Sięgnąć dna miednicy

Sięgnąć dna miednicy

Dno miednicy to układ dwóch płaszczyzn mięśniowych. W ich skład wchodzi przepona miednicy i przepona moczowo-płciowa. Mięśnie te zamykają dolny otwór miednicy i są ważnym elementem utrzymującym narządy wewnętrzne i wspierającym kręgosłup. Często słyszymy o ich treningu dla kobiet po ciąży, bądź po wielu porodach. Jednak nie tylko!

Świadoma praca

Od pewnego czasu coraz więcej fizjoterapeutów, trenerów zwraca uwagę na świadome napinanie mięśni dna miednicy w trakcie ćwiczeń, jako bardzo ważny element stabilizacji całego ciała. Jak to działa?

Napinając zwieracze, wciągając pępek, ściskając mięśnie Kegla – napinamy mięśnie dna miednicy. W trakcie wykonywania ćwiczeń, szczególnie wzmacniania mięśni brzucha, bądź ćwicząc w pozycjach, w których musimy pobudzić do pracy wiele grup mięśniowych, czyli pozycjach stojących, siedzących, podporach typu plank = deska przodem, bokiem, tyłem; musimy kontrolować dodatkowo naszą postawę.

Gdy nie będziemy tego robić, nasze ciało ułoży się w przestrzeni niekoniecznie dobrze i ćwiczenie, które będzie przez nas wykonywane, nie przyniesie takich rezultatów jakie byśmy chcieli nim osiągnąć, a nawet możemy sobie nim zaszkodzić. Jak więc ćwiczyć bezpiecznie? Napinajcie mięśnie dna miednicy, mięśnia brzucha świadomie – gdy będziecie to robić często wejdzie to w nawyk dla organizmu i później już bez specjalnego wysiłku umysłu ruchy przez Was wykonywane będą pod kontrolą mięśni dna miednicy i mięśni brzucha.

Pacjentom, którzy ćwiczą pod moją kontrolą, często przypominam o napięciu mięśni dna miednicy oraz odpowiednim ustawieniu miednicy w przestrzeni. Dzięki temu ćwiczenia te są intensywniejsze, angażujące więcej grup mięśniowych oraz poprawiające postawę ciała. Zwracam uwagę sportowcom z przeciążeniami, kontuzjami, po zabiegach, ale i osobom mniej aktywnym, po to, by mogli dłużej cieszyć się bezbolesnym kręgosłupem, a także spokojniej zaczynać treningi sportów, o których marzyli zawsze.

Kontroluj swoje ciało

Zawsze warto spiąć zwieracze, wciągnąć pępek, napiąć mięśnie Kegla i działać! Warto także skupić się na ułożeniu miednicy w trakcie ćwiczenia. Gdy ćwiczymy na stojąco, bądź leżąco, warto napiąć dodatkowo brzuch, a dokładnie jego dolną część, o której niestety zapominamy. Najczęściej spinamy górne części mięśni brzucha, a dół pozostaje luźny, bądź zastępowany przez inny mięsień, jakim jest zginacz biodra. To właśnie przez niewłaściwe ćwiczenie mięśni brzucha odczuwamy bóle kręgosłupa lędźwiowego! Ale o tym następnym razem.. :-)

Wracając do mięśni dna miednicy.. takie niby niepozorne, nietypowe.. nie widać ich.. nie można zbytnio „przypakować” nimi, aby były widoczne, masywne, tak aby kulturysta mógł się nimi pochwalić.. :-) a jednak są tak bardzo potrzebne. Ich napięcie ważne jest w ćwiczeniach równoważnych i dynamicznych, gdy tułów musi pracować jak silny łącznik pomiędzy rękami i nogami. Zrównoważone dno miednicy i jego współpraca z mięśniami brzucha, szczególnie poprzecznym i skośnymi, jest bardzo potrzebne w bieganiu, sztukach walki i grach zespołowych – gdzie na stabilny tułów narzucone są silne, szybkie i często agresywne=niebezpieczne ruchy kończyn.

Damskie dno miednicy – na co zwrócić uwagę?

A co z kobietami? Są bardziej narażone na osłabienie mięśni dna miednicy. Warto wzmacniać mięśnie dna miednicy, szczególnie u kobiet, które zamierzają zajść w ciążę. Tak! Właśnie już wtedy – unikną one późniejszych poporodowych problemów z rozluźnieniem i zwiotczeniem mięśni zamykających miednicę od dołu. Jednym z najbardziej banalnych ćwiczeń jest powstrzymywanie strumienia moczu. Każdy może próbować to robić w trakcie codziennych wizyt toaletowych. Dodatkowym ciekawym programem treningowym jest stymulacja na zasadzie feed-back’u, gdzie pacjentka zaciska mięśnie na specjalnym przyborze, a siła mięśni pokazywana jest na ekranie urządzenia. Dzięki temu wie, jak mocno pracują jej mięśnie. U pacjentek, których mięśnie są jeszcze słabsze, można stosować stymulację elektryczną mięśni Kegla i całego dna miednicy – jednak wg mnie jest to już ostateczność. Lepiej na początku próbować „własnych sił”, a następnie stosować stymulacje bez kontroli naszego umysłu.

Uwaga na tykający zegar!

Mięśnie dna miednicy, jak i inne z grupy poprzecznie prążkowanych mięśni, niestety wiotczeją po 25. roku życia! Warto więc dbać o ich wytrenowanie, szczególnie, gdy intensywnie ćwiczycie, a także wtedy, gdy jesteście kobietami (szczególnie tymi, chcącymi mieć dzieci).

Dzięki ćwiczeniu dna miednicy możecie uniknąć bólu pleców, kręgosłupa oraz stawów biodrowych, nietrzymania moczu, wypadania narządów leżących w pobliżu tych mięśni, a także zaburzeń seksualnych.

Powiązane wpisy

Zaopatrzenie ortopedyczne rodem z filmów Sience Fiction!

Zaopatrzenie ortopedyczne rodem z filmów Sience Fiction!


Zaopatrzenie ortopedyczne rodem z filmów Sience Fiction!

Niestety, nie jesteśmy niezniszczalni. w pewnym momencie, gdy siły działające na nasze ciało okazują się większe, niż jesteśmy w stanie wytrzymać: kości pękają, stawy skręcają się, nerwy rozrywają, mięśnie strzelają. pojawiają się istne wybuchy, trzaski, chrzęsty i inne ekspresywne...

Przybici kontuzją

Przybici kontuzją


Przybici kontuzją

ach, takie właśnie słowa piosenki z filmu "Akademia Pana Kleksa" często chodzą mi po głowie. Szczególnie wtedy gdy jestem szczęśliwa, gdy mogę iść na trening, gdy jestem gdzieś pośród natury sama bądź w doborowym towarzystwie ;-) i tak mogę pełna nadziei, z uśmiechem na ustach, z melodią w...

Zakręceni, inni, my!

Zakręceni, inni, my!


Zakręceni, inni, my!

Zakręceni, inni, nie równi, krzywi, skośni, asymetryczni. to właśnie my!  Normalny, zdrowi, funkcjonujący bez większych problemów ludzie! Zgadza się! Od ośmiu lat, pracując jako fizjoterapeutka, nie widziałam idealnie równych pleców. Nie widziałam idealnej stopy, która ma wszystkie...

Skomentuj